お腹いっぱい食べても太らない食事とは

私、以前は太っていました。

ダイエットの大敵と言えば「食欲」。以前の私は、好きなもの食べたい、甘いもの食べたい、美味しいもの食べたい……。世の中には美味しいものがたくさんあって、どうしても我慢できなかったのです.......。一念発起してダイエットを始めましたがなぜだか続かない……そんな日々が続きました。最初は、我慢が足りない、気合いや根性が足りないって思っていました。

ダイエットといえばカロリー制限ですが、食事量が減ってしまうのもつらいものです。できればお腹いっぱい食べても太らないような食事をしたい！そこで、食べ物の特徴を考えて食事をするようにしたらついに減量に成功することができました。なんと20歳の時の体型まで戻すことができたのです！

ストレスを感じないダイエット法

そこで今回は、お腹いっぱい食べても太りづらい食べ物についてご紹介します。食のストレスが少なくなるので、ぜひ試してみてください！

同じカロリーでも、太りやすい食べ物と太りづらい食べ物があります。カロリー制限だけを意識するよりも、遥かにストレスを感じません。ダイエットにおいて低カロリー食品を選ぶのは基本です。しかし同じカロリーでも、脂肪になりやすい物となりづらい物があるのはご存知でしょうか？脂肪になりづらいなら、いつもより多く食べても太りづらいので満足いくまで食べられます。もちろん食べ過ぎはよくありませんが、少なくとも今までよりもストレスのない食生活になるでしょう。

痩せやすい太りやすいは、カロリーだけで決まるわけではありません。もちろんカロリーは大切ですが、実は「栄養素」や「血糖値」も肥満に関係します。カロリーをあまり摂取していないのに痩せないという人は、もしかしたら太りやすい食べ物を食べているのかもしれません。逆に食べているのに痩せている人は、太りづらい食べ物を無意識に食べていると思われます。

痩せるために必要な二つのこと

つまり、大切なのは2つです。

自然に食欲を減らす方法を考えることと、食欲が増えやすい食べ物や生活を減らすことです。食欲の暴走になるものをカットして、食欲を抑えてくれるものを増やすこと、ただこれだけです。

食欲の暴走の原因は

食欲が増える原因は、ストレスの他にもうひとつあり、脂質です。油分の多いものは食欲が増えるという研究があります。ある実験によると、炭水化物食べた場合と油モノを食べた場合、どちらも太ることには変わりませんが、食欲は油モノの方が990キロカロリーも食欲が増えました。油モノを食べると余計に食べたくなったわけです。

実際に、ご飯がやたらとすすむ油モノがあったり、ラーメンでも油っぽいラーメンの方が替え玉をついつい食べてしまうとかあるのではないでしょうか。油は食欲を暴走させるということです。

食欲の暴走を抑えるためには、ストレスを減らすことと、油を減らすことです。では、食欲を抑えるためにはどうすればいいのかというと、やはり断食です。

太る食べ物とは

シンガポール国立大学の研究で、最も肥満の原因になる食べ物がわかっています。

最も太る食べ物１位はポテトチップスでした。

この研究では、イギリスに住む子供たち7歳から13歳まで4,646人の参加者のデータを調べました。体重や身長、活動量、毎日の食事などを分析して子供たちの肥満の一番の原因になるものを突き止めました。マーガリンやバター、揚げ物、油でソテーしたもの、ポテトチップス、フライドポテト、加工肉、砂糖入りの清涼飲料水などの様々な肥満の原因ではないかと言われている食べ物を調べたところ、最も太る食べ物がポテトチップスだったわけです。

ポテッチップスは、摂る油の量がかなり多いです。100グラムあたり400キロカロリー前後ぐらいにもなります。さらに食べてもあまりお腹が膨らまないので満足度が少なくたくさん食べてしまうわけです。

ポテトチップスは・・・

• カロリーの密度が高いので少し食べるだけでも高カロリーになります。
• お腹が膨らまないのでどんどん食べれてしまいます。
• 油分が多いので食欲を暴走させます。

この3つの点で危険なわけです。

ちなみに、2位はフライドポテト、3位がソーセージやベーコンといった加工肉です。別の研究で、成人のアメリカ人を対象に行われた実験でも同様に太る原因は、ポテトチップス・フライドポテト・加工肉だったという結果が出ています。

痩せる食べ物とは

では、逆に痩せる食べ物は何でしょうか。

サプリとかを摂っている人もいると思いますが、痩せるサプリはないと考えた方がいいです。あくまで運動とセットにすることなしに飲むだけで痩せるサプリはほぼ無いです。

食物繊維は最強の食べ物です。食物繊維は脳に働きかけて食欲をダイレクトに抑える効果があることがわかっています。食物繊維を食べると痩せるということは様々な実験で結果が出ているので間違いありません。さらに、まだマウス実験の段階ではありますが、食物繊維は直接脳に働きかけているのではというものがあります。食物繊維は腸内細菌の餌になるので、大腸で食物繊維が消化され、短鎖脂肪酸の酢酸というものが出ます。この酢酸が脳に働きかけて食欲を抑えているのではないかと言われています。

プチ断食など自然に食欲を減らす方法を実践してみること。そして食欲が増えやすい食べ物を極力避けて、食物繊維が含まれた食品を選んで適度な運動をすることがベストなダイエット法です。

その他の痩せやすい食べ物ならコレ！

1. 主食におすすめ

オートミール、玄米、全粒粉パン、蕎麦などの低GI食品を摂取してみてください。少ない量でも満腹感が得られ、さらにそれが長時間保てるので、間食予防にも効果的です。

2. おかずにおすすめ

赤みの肉、鶏胸肉、カツオ、納豆、豆腐などの低脂質高タンパク質食材がおすすめです。基本的には和食中心のメニューにすれば、脂質を抑えやすくなります。ただし、塩分を摂取しすぎると、むくみの原因になるので味付けには注意しましょう。

3. デザートにおすすめ

キウイ、りんご、プルーン、ヨーグルトなど食物繊維が豊富で整腸作用があるデザートがおすすめです。腸内環境が整うと美容だけではなく、栄養の吸収がスムーズになるので結果的に痩せやすい体質になれます。

4. おやつにおすすめ

アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツは低GI食品で食物繊維も豊富、さらに油の質も良いのでおすすめです。間食はしないほうがいいと思われがちですが、適度に間食をすることで血糖値が安定するので、太りづらくなります。

カロリーばかり気にして食事をしても、ストレスになるだけではなく、逆に太ってしまうこともあります。ご紹介した食べ物を中心に、栄養バランスが整ったメニューにすれば、自然と痩せられるようになるでしょう。この食生活に慣れれば、ストレスを感じずに、今後もダイエットが続けられると思います。ぜひやってみてください！